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VITAMINA D

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble implicada en múltiples procesos fisiológicos.A pesar de nombrarse como una vitamina, no sería una vitamina en sentido estricto ya que los seres humanos no dependen exclusivamente de ella a nivel dietético: aproximadamente el 20% de la vitamina D3 se aporta con la dieta. Además de la dieta y de los complementos alimenticios, puede obtenerse endógenamente por la acción de la luz: el 80% de la vitamina D se sintetiza por la piel  a partir del 7-dihidrocolesterol después de la exposición a la radiación ultravioleta B (UVB).La vitamina D puede tener un origen vegetal (ergosterol), que por la acción de la luz del sol se convierte en ergocalciferol o vitamina D2, forma en la que suele encontrase en alimentos enriquecidos con vitamina D y complementos alimenticios. En el caso que tenga un origen animal (7-dehidrocolesterol), por la acción del sol sobre la piel se convierte en colecalciferol o vitamina D3.

¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D es necesaria para el mantenimiento de la mineralización de huesos y dientes regulando el metabolismo del calcio y del fósforo. La vitamina D también tiene efectos que van más allá de la salud ósea, afectando de manera determinante a los sistemas inmune, endocrino, y cardiovascular. La vitamina D contribuye al desarrollo y mantenimiento óseo normal. Una deficiencia severa de vitamina D puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Algunos estudios observacionales han relacionado niveles insuficientes de vitamina D con una mayor susceptibilidad o severidad de enfermedades autoinmunes, como diabetes mellitus tipo 1, esclerosis múltiple, artritis reumatoides o lupus eritematoso sistémico.

  • La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
  • La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
  • La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
  • La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
  • La vitamina D contribuye a la función normal del sistema inmunitario.
  • La vitamina D contribuye al proceso de división celular.

Sol y vitamina D

El sol es la fuente principal para poder realizar la síntesis de vitamina D en la piel. En torno al 90% de la vitamina D utilizada normalmente, proviene de la síntesis endógena. Tomar el sol diariamente durante 30 minutos sería suficiente para tener una síntesis adecuada de vitamina D.

Unidades de medida de la vitamina D

La vitamina D se mide en unidades internacionales (UI) o microgramos de colecalciferol.

1 mcg de vitamina D = 40 UI de vitamina D.

Algunos factores que disminuyen la síntesis de vitamina D3 son: poca exposición al sol, gran contaminación atmosférica o abuso de protección solar. Con el paso del tiempo, la piel va perdiendo la capacidad para convertir la provitamina D en colecalciferol.

Tanto la vitamina D2 como la D3 aportadas por la dieta, necesitan la presencia de grasas para una correcta absorción. La acción de la bilis es fundamental para una adecuada absorción de las vitaminas liposolubles, por lo que disfunciones hepáticas o de la vesícula biliar, pueden alterar la absorción de la vitamina D.

 ¿Cuál es la dosis diaria mínima recomendada de vitamina D?

En la actualidad, en la Unión Europea, el valor de referencia de nutrientes (VRN) para la vitamina D son de 5 mg (actualmente en fase de consulta), es decir 200 UI, por tanto, una cápsula con 4.000 UI de vitamina D3 aportaría el 2000% del VRN.

La toxicidad por vitamina D (hipervitaminosis D) no ha sido observada como resultado de la exposición solar. La toxicidad por vitamina D induce a una concentración anormalmente elevada de calcio (hipercalcemia), lo que podría resultar en pérdida de hueso, cálculos renales y la calcificación de órganos como el corazón y riñones si no es tratada. Se ha observado hipercalcemia posterior a dosis diarias superiores a 50.000 UI de vitamina D. En general, la toxicidad por vitamina D es muy poco probable en personas saludables con niveles de ingesta menores a 10.000 UI/día.

Alimentos que contienen y son ricos en Vitamina D

Como la vitamina D es una vitamina liposoluble, abundará en alimentos grasos, principalmente de origen animal. En el caso de los vegetales, una fuente apreciable de vitamina D son las pipas de girasol, pero en general las cantidades de vitamina D en los vegetales son poco relevantes.

Alimentos ricos en vitamina D

  • Aceite de hígado de bacalao
  • Sardinas y boquerones
  • Atún y bonito
  • Quesos grasos
  • Margarina
  • Hongos (champiñones, shiitake)
  • Huevos
  • Otros pescados frescos
  • Quesos curados y semicurados
  • Quesos frescos
  • Leche y yogur

 

 

 

 

 

 

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